Кофеиновая зависимость: угроза здоровью или полезная привычка?

Кофеин мощно стимулирует нервную систему. Он есть в какао, чае и энергетиках, но чемпионом по концентрации этого химического соединения является кофе. В 250 мл напитка может быть до 100 мг кофеина. Этого более чем достаточно, чтобы почувствовать положительные эффекты: повышенная концентрация, скорость мышления и заряд энергии. Но какой ценой достается этот бонус?

Из статьи вы узнаете, как кофеин действует на мозг и нервную систему, и почему возникает зависимость. В чем опасность злоупотребления кофеином. Кому он противопоказан и как сформировать здоровые отношения с бодрящими напитками.

Почему кофе бодрит сильнее, чем черный чай

Чашка чая объемом 250 мл может содержать до 60 мг кофеина. Однако в его составе есть вещество L-теанин, которое сглаживает эффекты кофеина. Поэтому люди чаще выбирают кофе, когда хотят быстро взбодриться и привести организм в «боевое» состояние.

Почему кофеин вызывает зависимость

Кофеин — легкий наркотик, а кофеиновая зависимость есть в международной классификации болезней МКБ-11. Поступая в организм, он снимает сонливость и вызывает выброс адреналина и кортизола. Незначительно увеличивается давление и частота сердцебиения, повышается чувствительность к дофамину.

Кофе

В результате, мы ощущаем прилив сил и желание действовать. Но длится это состояние недолго: концентрации кофеина проходит пик за пару часов, а процесс полного выведения занимает 3-6 часов.

Некоторых людей клонит в сон уже через полчаса после кружки кофе. Дело в том, что кофеин подавляет аденозин — нейромедиатор, который сигнализирует об усталости. Это не значит, что под действием тонизирующих напитков мы не устаем — лишь ненадолго перестаем испытывать это чувство.

Человек, как собака Павлова, получает положительное подкрепление от выпитого напитка. Формируется рефлекс: «вкус и запах кофе — приятное чувство бодрости».

Кофеманам знакомо, когда один только аромат зерен заставляет глаза открыться шире. Иногда это происходит даже без участия органов чувств — достаточно допустить мысль о чашечке эспрессо, проходя мимо кофейни.

Аромат кофе

«Похмелье» кофеманов

У кофеина есть синдром отмены. В ответ на постоянное блокирование рецепторов аденозина организм увеличивает их количество. Чтобы заблокировать новые рецепторы, нам требуется все больше кофеина.

Когда мы перестаем получать привычную дозу, в первые дни воздержания наваливается резкое чувство усталости, к которому может присоединиться головная боль.

Тогда организм вновь делает, то что умеет — избавляется от лишних рецепторов и «похмелье» проходит за 7-12 дней без необратимых изменений. Навсегда остается лишь психологическая зависимость.

Кофеин и гипертония

Кофе действительно повышает давление. Больным гипертонией 2-3 степени с давлением выше 160 на 100 лучше ограничиться двумя чашками в день. Здоровым людям и даже гипертоникам 1 степени достаточно придерживаться нормы ВОЗ — не более 400 мг. Чтобы сделать такие выводы, японские ученые 19 лет наблюдали за 18 тысячами добровольцев.

Кофеин и гипертония

Повышенная тревожность

Есть и другие противопоказания к кофеину. Не стоит налегать на тонизирующие напитки тем, кто страдает от тревоги, панических атак и бессонницы.

Выбросы кортизола и адреналина расшатывают и без того уязвимую нервную систему, усугубляя эти неприятные состояния. Кроме того, одним из проявлений тревожного расстройства является гипертония, поэтому, употребляя кофе, вы попадаете в опасный водоворот, в эпицентре которого серьезные проблемы со здоровьем.

Известна даже передозировка кофеином. При употреблении 500 мг залпом возникает целый букет симптомов: «скачущая» речь, дезориентация, галлюцинации и покраснение лица.

Кофеман

Польза кофеина и ее доказанность

Здоровым людям кофе не только не навредит, но и нанесет непоправимую пользу — об этом говорит ряд исследований. Однако в них есть значительные бреши.

Например, в 20-летнем исследовании ученых из Гарварда, в котором приняли участие 124 тысячи человек.

Те, кто выпивал по три чашки кофе ежедневно, имели самый низкий риск развития сахарного диабета второго типа. То же касается участников, которые предпочитали кофе без кофеина. Поэтому роль этого вещества в профилактике диабета неоднозначна.

Коротко

Налегать на кофе в надежде защититься от диабета, болезни Альцгеймера и инсульта точно не стоит. Такие утверждения звучат, как гипотезы, для доказательства которых нужны дополнительные исследования.

С другой стороны, веских причин отказываться от кофеина тоже нет. Есть очевидный факт, что чашка кофе улучшает продуктивность, поднимает настроение и банально приносит удовольствие. Если у вас нет тревожного расстройства, бессонницы, неконтролируемой гипертонии 2 или 3 степени, придерживайтесь нормы 300-400 мг кофеина в день.

Сколько кофеина можно

P.S.

Никогда не измеряйте норму в чашках. Содержание кофеина зависит не только от количества и вида напитка: эспрессо, американо и капучино могут быть одинаково крепкими. Решающую роль играет продолжительность контакта с водой и степень помола — чем дольше контакт и чем мельче помол, тем крепче напиток. Прислушивайтесь к ощущениям организма.

Автор — Михаил Крупнов