Чем опасна бессонница и что делать, чтобы спать хорошо и регулярно

Если вам кажется, что бессонница — не повод для волнения, вы ошибаетесь. Она повышает риск инсульта в полтора раза, способствует развитию болезни Альцгеймера, атеросклероза и сахарного диабета. Даже если все сложится хорошо и болезни минуют, бессонница гарантированно испортит качество жизни. Подробнее о последствиях и о том, как эффективно противостоять этому недугу — без танцев с бубном и выкидывания денег на ветер — в нашей статье.

Что такое бессонница

Бессонница — это не только трудности с засыпанием. Неудовлетворительное качество сна, частые пробуждения и поверхностный сон тоже попадают под определение бессонницы. Просыпаетесь по утрам разбитым уже несколько месяцев? Или засыпаете быстро, но каждую ночь просыпаетесь в три часа и бодрствуете по 40 минут без какой-либо причины? Вполне возможно, вас тоже мучает бессонница.

Чем опасна бессонница

Существует тяжелое генетическое заболевание — фатальная семейная бессонница. Больной таким недугом утрачивает способность спать и никакие лекарства не помогают. Человек сгорает за полтора года. Сначала появляются панические атаки и фобии, нарушается пищеварение с последующей потерей веса. Затем присоединяются галлюцинации; больной утрачивает способность говорить, перестает реагировать на окружающее и застревает в полусонном состоянии до самой смерти.

Бессонница

Течение этого заболевания как нельзя лучше отражает значимость сна для организма. К счастью, фатальная семейная бессонница встречается очень редко: с момента открытия в 1979 году, известны только 42 таких семьи.

Перепады настроения, падение мотивации, депрессия

После бессонной ночи мозг с трудом справляется с примитивными задачами. Зоны коры головного мозга, ответственные за эмоции, ослабевают и плохо справляются со своей работой: обеспечивают вас раздражительностью, вспыльчивостью и постоянными перепадами настроения.

Перепады настроения

Лишний вес

Опять виноваты гормоны. Дефицит сна нарушает баланс грелина и лептина — гормонов, которые подсказывают нам, когда нужно поесть, а когда закончить прием пищи.

Это подтверждает эксперимент. Ученые из Англии делали инъекции грелина, а затем наблюдали за пищевым поведением добровольцев. Участники, получавшие «гормона голода», потребляли на 30% больше калорий, чем люди из группы плацебо. Причем добровольцы с лишним весом сильнее реагировали на инъекции: разница в калораже с их тучными коллегами из группы плацебо составила 70%.

Риск инсульта и инфаркта

Длительная бессонница может привести к смерти. Это подтверждает метаанализ, проведенный китайскими учеными в 2017 году. Он включает в себя 15 исследований влияния бессонницы на риск нарушения кровообращения в мозге и сердце.

Риск инфаркта и инсульта

Не только дефицит сна, но и его низкое качество — частые пробуждения и поверхностный сон — приводят к повышенному давлению, атеросклерозу и сахарному диабету. Результат — высокая вероятность инсульта и инфаркта.

Ухудшение работы мозга

Недосып вызывает проблемы с концентрацией, долговременной и кратковременной памятью. Невыспавшийся человек «тупит» — это очевидно, но есть более пугающие последствия. Нарушается работа «канализационной системы» мозга. Дело в том, что во время глубокого сна из мозга выводятся продукты его дневной деятельности, среди которых белок бета-амилоид. Повышенная концентрация бета-амилоида играет ключевую роль в развитии болезни Альцгеймера.

Что делать при бессоннице

Не торопитесь искать снотворное и заниматься самолечением. Сначала проанализируйте факторы, на которые вы можете повлиять своими силами.

Займитесь гигиеной сна

Начните с самого простого. Перестаньте есть/работать/смотреть фильмы, лежа в кровати. О том, что кровать предназначена для сна и занятий любовью говорить не будем. Для секса можно поискать и более интересные места.

Здоровый сон

Выработке мелатонина мешает шум и свет. Если вы живете на третьем этаже, и в окно светит фонарь, повесьте шторы «блэкаут». То же самое касается шума: если не можете обеспечить идеальную шумоизоляцию, купите беруши.

Если с гормоном сна все в порядке, позаботьтесь, чтобы вас не беспокоил гормон вознаграждения: перестаньте залипать в соцсетях. Дофамин подстегивает нервную систему открыть непрочитанное сообщение, проверить, нет ли новых лайков под последним фото, или прочитать шокирующие новости.

Восстановите циркадные ритмы

В 1962 французский ученый Мишель Сифр решил выяснить, как влияют на режим сна и бодрствования внешние факторы. Чтобы проверить точность хода своих биологических часов, Сифр провел в темной пещере без часов и календаря 60 дней, а когда коллеги сообщили об окончании эксперимента, очень удивился: по его подсчетам, прошло лишь 30 суток.

Циркадные ритмы

Это объясняет, почему зимой так трудно подняться с кровати. В отсутствие солнца мозг отказывается воспринимать начало дня и действует по привычке, как научила эволюция: продолжает спать, пока темно.

Помогите мозгу. Ложитесь спать и поднимайтесь в одно и то же время.

Добавьте физические нагрузки

Регулярные физические нагрузки, в том числе высокоинтенсивные, улучшают качество сна. Главное, дать нервной системе отойти от возбуждения, вызванного выбросом адреналина и других будоражащих гормонов, которым сопровождается тренировка.

Заключение

Если вышеперечисленные советы не помогают, не медлите с походом к специалисту. Не торопитесь искать узкоспециализированного врача — сомнолога, найдите хорошего терапевта, работающего по принципам доказательной медицины. Такой врач сэкономит вам кучу времени, денег и здоровья: определит характер проблемы, назначит анализы и обследования и направит к нужному специалисту.

Бессонница — слишком серьезная болезнь, чтобы ее игнорировать. В ней невозможно найти плюсы. Как говорит артист Евгений Гришковец: «Работать в бессонную ночь не получится. В бессонную ночь можно только не спать».

Автор — Михаил Крупнов